Nutrición

Puedes estar confundida acerca de lo que debés comer cuando estás embarazada. Además de seguir una dieta saludable, tendrás que evitar ciertos alimentos y bebidas.

El embarazo es uno de los períodos de mayor demanda nutricional por el que atraviesa la mujer. Las mujeres mal nutridas o que comen en forma deficiente durante este período, manifiestan una tendencia a sufrir más complicaciones que las que están bien nutridas.

En el embarazo hay cambios en los procesos biológicos normales y por lo tanto es necesario un reajuste en la alimentación de la mujer, para poder satisfacer sus necesidades y alimentar en forma adecuada al bebé que se está formando.

Los cambios fisiológicos y metabólicos que se producen en la madre y en el bebé en crecimiento producen en el organismo materno demandas nutricionales adicionales, las cuales deben ser satisfechas mediante el aumento de la ingesta de algunos nutrientes, sin que esto implique que la madre deba comer por dos.

La subalimentación y la mal nutrición de las embarazadas ponen en peligro la vitalidad tanto de la madre como de su hijo. La malnutrición de la madre en el período prenatal se puede reflejar en un bebé con bajas reservas de vitaminas y minerales en su organismo.

Ganancia de peso materno

Para cubrir los requerimientos adicionales del embarazo y la lactancia, la madre ganará peso durante el segundo y tercer trimestre. Este aumento corresponde al peso del bebé, al peso de la placenta y al aumento de los tejidos maternos (uterino y mamario).

La ganancia de peso durante los distintos períodos también es muy importante. Lo habitual es que durante el primer trimestre no se aumente mucho de peso, mientras que la ganancia del mismo durante el segundo y tercer trimestre dependerá del peso previo al embarazo.

El aumento del peso materno debe ser controlado, ya que una ganancia pobre se puede asociar con un bajo peso del recién nacido y una ganancia excesiva con enfermedades maternas, tales como diabetes, hipertensión o eclampsia, que complican el embarazo, pudiendo poner en peligro la vida de la madre y la del bebé.

Lady eating

Requerimientos nutricionales


Primer trimestre

Las necesidades nutricionales aumentan un poco en el primer trimestre y es importante que la alimentación sea variada y balanceada. No es inusual que se llegue al embarazo con bajas reservas de algunas vitaminas o minerales en el cuerpo. Esto ocurre por ejemplo porque no se toma la cantidad de leche o yogur, o no se come el queso que se necesita, que es fundamental para el aporte del calcio; las frutas y verduras pueden no ser parte de la alimentación habitual, si se siguen dietas no equilibradas para adelgazar o se comen las clásicas "comidas rápidas", faltando en el organismo, por ejemplo, las vitaminas del complejo B.

Las menstruaciones abundantes previas al embarazo pueden ser causa de deficiencia de hierro, como así también lo es una alimentación inadecuada. Por lo tanto, se debería ser cuidadosa con los alimentos, elegir carnes o pescados, legumbres, leche y quesos, verduras y frutas. Tanto el azúcar, los dulces y las gaseosas deberían ser consumidos con moderación, como así también la sal y las comidas saladas. Se aconseja como una dieta saludable para mujer embarazada dos porciones de carne, pollo o pescado, huevo, una o dos porciones de legumbres, dos vasos de leche o yogur, quesos, dos o tres porciones de fruta y/o verduras por día.

Segundo y Tercer trimestre

A lo largo de estos meses el tamaño del bebé aumenta en forma considerable, se van calcificando sus huesos y se forman las reservas de nutrientes en su cuerpo. La madre necesita una alimentación balanceada, pero en cantidades mayores en relación al primer trimestre. Por otro lado, se debe mantener una placenta rica en estos nutrientes de donde el bebé toma las sustancias que necesita para seguir creciendo.

Calorías

La mujer embarazada, a diferencia de la mujer que no lo está, necesitás consumir más cantidad de calorías durante el segundo y tercer trimestre (habla con tu médico obstetra o un nutricionista para que te asesore). Esto se debe a que necesitás energía suplementaria para permitir el crecimiento del bebé, de la placenta y de los tejidos (útero y mamas). También hay un mayor desgaste debido al esfuerzo adicional que se realiza en el embarazo y en el momento del parto. Los macronutrientes (proteínas, grasas y azúcares) son los que aportan las calorías, no así los micronutrientes (vitaminas y minerales) cuya función es la de facilitar la degradación y utilización por el organismo de los primeros.

Macronutrientes


Hidratos de carbono (50-55% de la dieta)

Almacenan y transportan la energía necesaria para realizar actividades, y para poner en funcionamiento todos los órganos del cuerpo.

Existen 2 clases de hidratos de carbono:

  • Simples: azúcar, miel  
  • Complejos: cereales, arroz, maíz, harina, legumbres, pastas, batata y choclo

Proteínas (20% de la dieta)

Sirven para formar cada una de las células de cada órgano del cuerpo. Las principales fuentes de proteínas son las carnes magras, el pescado y las aves.


Grasas (25-30% de la dieta)

Las grasas conservan la energía que provienen de los alimentos. Se encuentran especialmente en la leche, la carne, los aceites y los huevos.

Micronutrientes


Vitaminas y Minerales

El embarazo es un período donde aumentan los requerimientos de vitaminas y minerales.

Vitaminas


Vitamina A

Es imprescindible para el crecimiento normal del bebé y para asegurar sus reservas al momento del nacimiento.
Estudios experimentales en animales demostraron que la deficiencia de vitamina A está relacionada con malformaciones, bajo peso, retardo de crecimiento intrauterino y deficiencias inmunológicas.

La vitamina A se encuentra en los alimentos de dos formas:

  • Retinol, que abunda en los alimentos de origen animal, especialmente en los órganos que sirven de depósito de esta vitamina como el hígado y en las grasas animales como la manteca.
  • Carotenos, los cuales son transformados en vitamina activa en el organismo. Se encuentran en los vegetales con hojas de color verde intenso (acelga, berro, espinaca), en vegetales naranjas (zanahorias, zapallo) y en frutas (melón, mango, papaya).

Dosis excesivas de vitamina A pueden ser perjudiciales para el normal desarrollo del bebé. La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda una ingesta diaria hasta un máximo de 10.000 UI/día durante el embarazo.

Vitamina del complejo B

Las vitaminas del complejo B, B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B6 (piridoxina), B12 (cobalamina), Ácido Pantoténico, Biotina, Nicotinamida, Ácido Fólico son indispensables para la formación del sistema nervioso y ayudan a degradar los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas para que puedan ser utilizados por el organismo. También actúan en la formación de unas sustancias presentes en las células de nuestro cuerpo que son las encargadas de transmitir la información genética. Dentro de este grupo de vitaminas se encuentra el folato, llamado también ácido fólico, y la vitamina B 12. Estos dos micronutrientes intervienen en la formación de los glóbulos rojos. La vitamina B6 puede ayudar a algunas embarazadas a disminuir las náuseas y los vómitos, especialmente durante el primer período de embarazo.

Las vitaminas del complejo B se encuentran en la levadura, en los cereales integrales, vegetales de hoja verde, banana, vísceras (hígado, riñón, corazón); y la vitamina B12 principalmente en los productos animales y lácteos, pescado, huevo, vísceras (hígado, riñón, corazón, seso).


Ácido Fólico (pertenece al complejo B)

Se llama folato a la forma en que esta vitamina del complejo B se encuentra en los alimentos; y ácido fólico a la forma que se encuentra en los suplementos con vitaminas y minerales o en los alimentos fortificados junto con las vitaminas B6 y B12. Nuestro organismo absorbe mejor el ácido fólico que los folatos de los alimentos.

Esta vitamina es importantísima ya que colabora en prevenir defectos que se pueden producir en el sistema nervioso del recién nacido (cerebro y médula espinal), llamados defectos del tubo neural. Este tubo neural, que en el embrión tiene forma de un "panqueque" que se va doblando, termina de cerrarse alrededor del día 28 después de la concepción, cuando probablemente todavía no sepas que estás embarazada. Si el cierre no es completo se producen distintos tipos de alteraciones.

Más adelante, el ácido fólico es importante para el crecimiento de las células, como así también para la prevención de otros defectos en el bebé que se pueden desarrollar después del primer mes.

De ahí la importancia de que la mujer tenga buenas reservas de ácido fólico al comenzar el embarazo.

Los alimentos ricos en folatos son las verduras de hojas verdes, espinaca, brócoli, arvejas, hígado, germen de trigo, levadura, panes de cereales integrales, cítricos, yema de huevo, leche y derivados (en menor cantidad).

Es aconsejable cocinar los alimentos sin agua (al vapor), durante pocos minutos y reutilizar el líquido de la cocción (caldo). Al igual que el resto de las vitaminas, los requerimientos del ácido fólico aumentan en forma constante durante todo el embarazo, alcanzando un pico en el tercer trimestre. Su deficiencia Junto con la vitamina B12 está ligada a la anemia megaloblástica. La dosis necesaria de ácido fólico durante el embarazo varía de 0,4 a 0,8 mg/día.

Vitamina C

Es fundamental para la formación del colágeno, sustancia que le da estructura a los músculos, tejidos vasculares, huesos y cartílagos. Contribuye también con la salud de los dientes y de las encías. Colabora con la absorción del hierro que está en los alimentos.

Interviene en la síntesis de varias hormonas, en el metabolismo del ácido fólico y en el sistema inmunológico, que es el sistema que nos defiende de las infecciones.
Durante el embarazo interviene en la formación de la membrana amniótica que envuelve al bebé durante el embarazo, siendo el contenido de la vitamina C en la placenta más alto. La vitamina C se encuentra en los cítricos, tomate, papa, brócoli, frutillas, kiwi.

Se aconseja consumir los jugos de fruta recién exprimidos y no guardarlos para tomar al día siguiente (se pierde más del 50% de la vitamina).

Vitamina D

Esta vitamina ayuda a que el calcio y el fósforo se absorban y se depositen en los huesos, contribuyendo así a la salud de los mismos. Es esencial para la formación ósea de tu bebé. Durante el embarazo la mayor cantidad de calcio se deposita en el bebé durante el tercer trimestre. La vitamina D se encuentra en la leche, los pescados de agua salada, como ser sardinas, arenque y salmón.


Vitamina E

La mujer embarazada necesita vitamina E para un correcto crecimiento fetal. La vitamina E es importante por su acción antioxidante, ya que protege al organismo de unas sustancias llamadas radicales libres presentes normalmente en la polución ambiental, en el humo del cigarrillo y en la luz ultravioleta.
La vitamina E se encuentra en el aceite de germen de trigo, en las verduras y en el pan integral.

Las vitaminas antioxidantes son la E, la C y la A.

Minerales


Calcio

Este mineral juega un rol muy significativo en el crecimiento del bebé. El tercer trimestre es el momento en el cual se deposita la mayor cantidad de calcio en su esqueleto en formación, de ahí la importancia de garantizar un adecuado aporte.

También se ha relacionado una buena ingesta de calcio con la prevención de la hipertensión que pueden desarrollar algunas embarazadas. Las embarazadas por debajo de los 25 años se encuentran en mayor riesgo de que su masa ósea, aun en formación, no adquiera la fortaleza necesaria, más aún si sus embarazos son frecuentes y no ingieren suficiente calcio. El calcio se encuentra en la leche, en los quesos duros y en el yogur.

Hierro

Forma parte de la hemoglobina de nuestro organismo. La hemoglobina tiene como función específica transportar el oxígeno de los pulmones a los tejidos. Cuando no hay suficiente hierro, la cantidad de hemoglobina se reduce y los tejidos no reciben una cantidad adecuada de oxígeno.

Una mujer antes de embarazarse pudo haber tenido pérdidas menstruales abundantes o no haber ingerido suficiente cantidad de carne o vitamina C. Esta vitamina ayuda a la absorción del hierro, si no consumís suficiente cantidad de hierro tu cuerpo no tendrá la suficiente reserva de este mineral para afrontar el aumento de las necesidades durante la gestación. Durante el embarazo los glóbulos rojos aumentan para cubrir el crecimiento de sus tejidos, el de la placenta y los del bebé.

Es habitual que se le dé un suplemento con hierro a la embarazada para garantizar que la ingesta sea adecuada. La alimentación y el suplemento impiden la aparición de anemia, enfermedad frecuente en este período de la vida. Se ha relacionado la anemia de la embarazada con los bebés que nacen más pequeños de lo normal. Estos bebés pueden enfermarse más frecuentemente durante los primeros meses de vida.

El hierro se encuentra en las carnes rojas, hígado, lentejas, berenjenas, espinaca y huevo. No deben consumirse infusiones hasta una hora después de comer estos alimentos para que no interfieran con su absorción.

Zinc

Es importante porque interviene en la transformación de las proteínas y de las sustancias que llevan la información genética en las células. Por lo tanto es fundamental en la formación y diferenciación de ellas. Durante el embarazo una baja ingesta de este mineral podría aumentar el riesgo de retardo de crecimiento intrauterino, partos prematuros y recién nacidos de bajo peso. Los alimentos que contienen zinc son: carne, mariscos, quesos, cereales y en pequeñas cantidades en vegetales.

Magnesio

Colabora en la utilización de los macronutrientes, interviene en la contracción y la relajación muscular y en la formación ósea.
Un buen aporte de este mineral podría reducir los calambres nocturnos que se presentan, sobre todo, al final del embarazo. Los alimentos que contienen magnesio son: pan integral, cacao, saja, espinaca y banana.

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